Cómo subir las defensas en invierno: hábitos y nutrientes que sí ayudan

Cuando llega el frío y empiezan los catarros, todos buscamos reforzar las defensas. No hay pócimas mágicas, pero sí hábitos y nutrientes con respaldo que ayudan a tu sistema inmunitario.

En invierno pasamos más tiempo en interiores, dormimos peor y los virus respiratorios circulan con fuerza. Por eso, en cuanto bajan las temperaturas, en la farmacia nos preguntáis lo mismo: cómo subir las defensas. La respuesta honesta es que no existe un suplemento que blinde el sistema inmune de un día para otro, pero sí hay hábitos y nutrientes que, sostenidos en el tiempo, contribuyen a que tu cuerpo funcione como debe. Vamos a ello.

Los hábitos pesan más que cualquier cápsula

Antes de pensar en frascos, conviene mirar la base. Tu sistema inmune se apoya en tres pilares cotidianos:

• Sueño. Dormir poco o mal puede alterar la respuesta inmunitaria. Apunta a 7-8 horas y cuida la regularidad: acostarte y levantarte a horas parecidas marca la diferencia. Si te cuesta conciliar, trabaja primero la higiene del sueño; aquí tienes ideas para cuidar tu descanso.
• Alimentación variada. Verduras y fruta de temporada (cítricos, kiwi, brócoli, pimiento), legumbres, pescado y frutos secos aportan de forma natural las vitaminas y minerales que tu sistema inmunitario necesita. Ningún suplemento sustituye un plato bien compuesto.
• Ejercicio moderado y constante. La actividad física regular —caminar a buen paso, nadar, bici— se asocia con mejor estado general. Eso sí, el exceso sin descanso puede tener el efecto contrario.

A esto se suma gestionar el estrés, lavarse bien las manos y, en invierno, ventilar los espacios cerrados. Son medidas poco glamurosas, pero son las que de verdad mueven la aguja.

Nutrientes que contribuyen al sistema inmune

Cuando la dieta no llega o atravesamos una temporada de mayor desgaste, ciertos nutrientes pueden apoyar. Estas son algunas declaraciones de salud autorizadas en la UE que conviene conocer:

• Vitamina C. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a proteger las células frente al daño oxidativo. Es la más asociada al invierno, aunque ojo: no "cura" el resfriado. Puedes ver opciones en vitamina C.
• Vitamina D. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. En invierno, con menos sol y más ropa, la exposición solar es menor, por eso es de las más relevantes esta estación. Tienes más información en vitamina D.
• Zinc. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a proteger las células frente al estrés oxidativo. Suele acompañar a las fórmulas de defensas.
• Probióticos. Buena parte del tejido inmunitario reside en el intestino. Cuidar la microbiota con alimentos fermentados o cepas concretas puede ser un buen apoyo; lo desarrollamos en probióticos.
• Jalea real. Usada tradicionalmente en épocas de mayor cansancio. Su evidencia es más limitada que la de las vitaminas y minerales anteriores, así que tómala como complemento, no como base.

La clave está en la constancia y en empezar antes de la temporada de catarros, no cuando ya estás con mocos. Y revisa siempre la dosis en la etiqueta del producto: más no es mejor.

Una rutina sencilla para el invierno

Si quieres aterrizarlo, una pauta razonable sería: cuidar el sueño, mover el cuerpo casi a diario, llenar el plato de fruta y verdura de temporada, y valorar un refuerzo de vitamina C, vitamina D o probióticos según tu caso. No hace falta combinarlo todo a la vez; muchas veces basta con uno bien elegido y bien dosificado.

Cuándo conviene consultar

Subir las defensas no debe confundirse con tratar una enfermedad. Acude a tu médico si tienes fiebre alta o persistente, infecciones que se repiten con frecuencia, cansancio extremo o cualquier síntoma que te preocupe: pueden requerir valoración. Y ten especial cautela con los suplementos si estás embarazada o en lactancia, en niños, o si tomas medicación, ya que algunos nutrientes pueden interaccionar; en esos casos, consúltanos antes de empezar.

¿Quieres preparar a tu cuerpo para el invierno con un poco de criterio? Echa un vistazo a nuestra selección de defensas y, ante cualquier duda, consúltanos: te ayudamos a elegir lo que de verdad encaja contigo. Esta información es divulgativa y no sustituye el consejo de tu médico o farmacéutico.